A szénhidrátmentes étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém változata, amelyben az étrend fehérjére, egészséges zsírokra és rostra koncentrál.
A test és az agy energiaellátásához szervezetünk általában szénhidrátot (glükózt) használ. Csökkentésük az inzulin termelésének csökkenéséhez vezet a szervezetben, aminek következtében alternatív forrásként elkezdi lebontani a fehérjét (izomraktárakat) és a tárolt zsírokat. Ez gyors fogyáshoz vezet.
Az életkortól, testsúlytól, fizikai aktivitástól és céloktól (súlycsökkenés, izomtömeg -gyarapodás, a test szárítása) függően a szervezet eltérő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot (BJU) igényel. Szakértők szerint a napi átlagos fogyasztás a következő:
- 45-65% szénhidrát
- 20-35% zsír
- 10-35% fehérje
Az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel a zsírok válnak a fő kalóriaforrássá, a szénhidrátok pedig 2-10%-ra csökkennek.
A szénhidrátmentes étrend általános elvei a következők:
- Az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége napi 0 grammról 30 grammra csökken.
- Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 8-12 pohár vizet igyon, hogy a méreganyagok kiürüljenek a szervezetből.
- Mivel az étrend nagy része fehérjékből és zsírokból áll, az előnyökre kell összpontosítania. Fontos, hogy csökkentsük a transzzsírok fogyasztását, és ne használjuk túl a telített zsírokat. Például egy 2018-as tanulmány azzal érvel, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely előnyben részesítette a növényi eredetű fehérjéket és zsírokat az állati forrásokkal szemben, alacsonyabb mortalitással jár. Ne csak a derekának csökkentésére gondoljon, hanem a hosszú távú egészségére is.
- A szénhidrátok teljes elkerülése szinte lehetetlen, mivel sok élelmiszerben megtalálhatók. De mindenekelőtt kerülni kell azokat, akiknek glikémiás indexe 50 felett van.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend legnépszerűbb típusa ma a keto diéta, amelyben a BJU aránya 75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát. Ezenkívül az egyik leghíresebb és legnépszerűbb a Ducan diéta, amely az étrend alapja, amelyben a fehérjék vannak.
A szénhidrát diéta előnyei és hátrányai
Bármilyen étrend korlátozott és stresszes, ezért a táplálkozással való kísérletezés előtt fontos felmérni a jövőbeli étrend minden előnyét és hátrányát.
A szénhidrátmentes étrend előnyei
- A szénhidrátok fehérjével való helyettesítése befolyásolja a ghrelin éhséghormont, amely teltségérzetet okoz, és csökkentheti a snackeket és a napi kalóriabevitelt.
- A súlycsökkenés az első hetekben gyors lesz. Ez elsősorban a folyadékbevitel csökkenésének köszönhető. A szénhidrátokban gazdag ételek nemcsak sok vizet tartalmaznak, hanem az anyagcsere útján is kiválasztják. Éppen ezért a szénhidrátmentes étrendet gyakran választják azok, akik gyorsan le akarnak fogyni. Egy 79 elhízott felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy 6 hónap alatt azok, akik napi 30 grammnál kevesebbre korlátozták a szénhidrátbevitelüket, körülbelül 4 kg -mal többet fogytak, mint azok, akik ehelyett korlátozták a zsírbevitelt.
- A szénhidrátbevitel jelentősen befolyásolja a vércukorszintet és az inzulinszintet. A felesleges glükóz számos egészségügyi problémához kapcsolódik, mint például a 2 -es típusú cukorbetegség, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti ezek előfordulásának valószínűségét.
- A kutatások szerint a szénhidrátmentes étrend csökkentheti az Alzheimer-kór tüneteit és lassíthatja annak progresszióját.
A szénhidrátmentes étrend hátrányai
- Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentésével csökken az inzulinszint és nő a glukagon hormon, ami a test zsírégetését okozza. Amikor azonban a szervezet a zsírégetés ilyen formájára vált, ketózisnak nevezett folyamat lép fel, és ketonoknak nevezett vegyületek halmozódnak fel a szervezetben. Ez a folyamat mellékhatásokat okozhat, például hányingert, fejfájást, halitózist, lázat, alvászavarokat stb. Emellett gyakori a fáradtság és az álmosság. Emiatt problémák merülnek fel a mindennapi életben, beleértve az edzések számának jelentős csökkentését és teljesítményük minőségének romlását.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elkerülhetetlenül rosthiányhoz vezet. Rengeteg kutatás azt sugallja, hogy a bélben lévő hasznos baktériumok hatása élelmi rost fogyasztásakor elengedhetetlen az általános egészséghez. A baktériumok a roston dolgozva rövid láncú zsírsavakat képeznek, amelyek megakadályozzák a káros baktériumok szaporodását, megőrzik a bél egészségét, valamint gyulladáscsökkentő és antimikrobiális hatást fejtenek ki. Ezenkívül az ilyen étrendnek nehéz a szervezet számára elegendő mennyiségű vitamint, különösen a B és C csoportot, valamint ásványi anyagokat, például káliumot biztosítani.
- Az étrend hosszú távú betartása növelheti a magas koleszterinszint, a csontritkulás, a kóros szívritmus és a veseproblémák kockázatát.
- A szénhidrátmentes étrend leggyakoribb mellékhatásai a székrekedés vagy az emésztési zavar.
Kinek nem megfelelő az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
- Cukorbetegségben szenvedők vagy krónikus betegségekben szenvedők, akik szoros vércukorszint -ellenőrzést igényelnek.
- A szív- és érrendszer, a vérnyomás és a gyomor -bél traktus problémái.
- Terhes és szoptató nők.
- Idős emberek, serdülők és alacsony testtömeg -indexűek.
- Az étellel kapcsolatos érzelmi vagy pszichológiai problémákkal küzdő emberek, beleértve az evészavarokat is.
Mielőtt szénhidrátmentes étrendet próbálna ki, forduljon szakemberhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem árt.
A szénhidrátmentes étrend általános szabályai
Az alacsony szénhidráttartalmú ételek elsősorban olajokat tartalmaznak: kókusz, vaj vagy ghee, olíva (szűz), avokádóolaj stb.
Bár minden olaj és zsír 0 vagy minimális szénhidráttartalmú, nem mindegyik egészséges. Néhány olaj feldolgozott és vegyi anyagokat tartalmaz. Ezenkívül a legtöbb növényi olaj sok omega-6 zsírsavat tartalmaz, amelyek túlzott fogyasztás esetén gyulladást okozhatnak. Ezek a zsírok gátolhatják más zsírok, például az omega-3-ok gyulladásgátló aktivitását is.
Emiatt a legjobb, ha kerüljük az omega-6 zsírsavakban gazdag olajokat, mint a szójabab, kukorica, repce és mogyoróvaj.
Mivel az étrend többnyire húsból fog állni, amely főleg fehérjékből és zsírokból áll, győződjön meg arról, hogy kiváló minőségű és ideális esetben organikus, adalékanyagok nélkül, mivel fő célja az íz javítása és a termék eltarthatóságának meghosszabbítása. Ne vásároljon feldolgozott húskészítményeket. Sok gyártó cukrot, fűszereket és aromákat ad hozzá a szénhidrátok mennyiségének növeléséhez.
Bár a tejtermékek szénhidrátot (cukor laktóz formájában) tartalmaznak, legtöbbször elhanyagolhatóak. A savanyú tej felhasználható fehérje, kalcium, D -vitamin és kálium beszerzésére. A tej és a joghurt a legtöbb szénhidrát, de ha még nem áll készen arra, hogy teljesen kivágja őket, válasszon hozzáadott édesítőszerek vagy aromák nélküli termékeket, és fontos figyelni az adagok számát.
Különös figyelmet kell fordítani az élelmiszer -feldolgozásra. A diéta során olyan recepteket használjon, amelyek forrást, párolást, párolást foglalnak magukban. A sütés hasznos. És jobb, ha teljesen elutasítja a sült ételeket.
Ezenkívül alacsony glikémiás indexű (legfeljebb 50) ételeket kell választania. Lassú szénhidrátokkal vannak tele, amelyek lebomlása sokáig tart, és teltségérzetet kelt. Általánosságban érdemes emlékezni arra, hogy nem a szénhidrátokból, hanem a túlzottan magas kalóriatartalmú étrendből és az ülő életmódból híznak.
Milyen ételeket kell enni és kerülni a szénhidrátmentes étrenden?
Egészséges ételek alacsony szénhidráttartalmúak
- Hús és alacsony szénhidráttartalmú állati termékek: csirke, marhahús, pulyka, bárány, sertéshús, tojás, vaj, sajt
- Tenger gyümölcsei: lazac, harcsa, tőkehal, rák, szardínia, hering, szardella, pisztráng
- Fűszerek: gyógynövények és fűszerek
- Alacsony kalóriatartalmú italok: víz, fekete kávé és tea
- Dió és magvak (alacsony szénhidráttartalmú): mandula, dió, tökmag, napraforgómag, pisztácia, kesudió
- Nem keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök, zsírokban gazdagok: brokkoli, cukkini, paprika, padlizsán, uborka, karfiol, leveles zöldek, kelbimbó, zeller, spárga, gomba, kókusz, avokádó
Kerülendő ételek
A szénhidrátmentes étrend súlyosan korlátozza és kizárja számos élelmiszercsoportot, többek között:
- Gabonafélék és gabonafélék: rizs, árpa, quinoa, búza, kenyér, tészta
- Édességek és sütemények: sütemények, sütemények, cukorkák
- Szénsavas és cukros italok
- Gyümölcsök és bogyók: alma, narancs, banán, kivi, körte
- Keményítőtartalmú zöldségek: borsó, kukorica, cukkini, burgonya
- Hüvelyesek: bab, csicseriborsó, lencse, borsó
- Tejtermékek: tej és joghurt
- Fűszerek cukor hozzáadásával: ketchup, barbecue szósz, salátaöntetek
- Alkohol: sör, bor, likőr, édes koktélok, portói bor, vermut
Szénhidrátmentes menü egy hétre
Annak ellenére, hogy a rendelkezésre álló élelmiszerek listája jelentősen csökken, az étrend változatos lehet. Példa a napi szénhidrátmentes étrend menüjére.
hétfő
Reggeli: omlett gombával
Ebéd: marhahúsleves
Vacsora: kemencében sült pulykafilé spárgával
kedd
Reggeli: lenmag kenyér, guacamole és buggyantott tojás
Ebéd: miso leves
Vacsora: sütőben sült cukkini sajttal
szerda
Reggeli: saláta lazaccal és avokádóval
Ebéd: húsleves csirkehúsgombóccal
Vacsora: tészta szalonnával és tejszínes mártással
csütörtök
Reggeli: saláta csirkével, uborkával, fetával és spenóttal
Ebéd: cukkini tészta párolt csirke szelettel
Vacsora: tenger gyümölcseivel töltött paprika
péntek
Reggeli: túrós rakott
Ebéd: gombaleves
Vacsora: steak és zöldségek
szombat
Reggeli: tojás szalonnával
Ebéd: barna rizs pisztránggal
Vacsora: párolt káposzta hússal
vasárnap
Reggeli: zabpehely kevés mandulával és főtt tojással
Ebéd: főtt csirke zöldborsóval
Vacsora: tenger gyümölcsei és zöldségsaláta
Ne feledje, hogy a szénhidrátfogyasztás teljes és hosszú távú tilalma szélsőséges, és az extrém étkezési szokások nem tesznek jót. A megfelelő étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell a szervezet hatékony működéséhez szükséges összes vitamint és tápanyagot. A szakértők vegyes véleményeket fogalmaztak meg az alacsony szénhidrát- és alacsony szénhidráttartalmú étrendről, de mindannyian egyetértenek abban, hogy az ilyen étrendnek rövid távúnak kell lennie, és legfeljebb 2 hónapig kell betartania.